Mein Workout für die Berge-welche Übungen ich mache um fit zu bleiben 

Wie ich in meinem Blogpost was Functional Training ist und warum es mir hilft schon versprochen habe, zeige ich euch in diesem Beitrag einen ersten Teil meiner liebsten Übungen. Ich versuche den Großteil der Übungen ohne zusätzliches Gewicht zu machen um beim Thema Functional zu bleiben und um sie auch ganz leicht von zu Hause aus ausführen zu können.

1. Squat Jumps mit der Kettlebell

Bei den Kniebeugen allgemein ist es sehr wichtig, darauf zu achten, dass euer Oberkörper aufrecht ist und ihr die Knie leicht nach außen drückt, sodass keine X-Beinstellung entsteht.

Aus der Ausgangsposition, geht ihr jetzt in die Kniebeuge. 90 Grad sind, wie ihr auf dem Bild erkennen könnt, optimal.

Aus der Kniebeuge drückt ihr euch jetzt gleichmäßig und kräftig nach oben ab, sodass ihr einen explosiven Sprung hinbekommt

Mit geradem Rücken sauber auf beiden Beinen landen und wieder von vorne.

2. Up and downs

Zu beachten gibt es bei dieser Übung das selbe, wie bei den Kniebeugen.

Gestartet wird auf den Knien. Schaut auch darauf euren Bauch fest anzuspannen.

Nun wird das rechte bein nach vorne aufgesetzt.

Und im Anschluss das linke Bein dazu genommen. Runter wieder zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen und schon seid ihr wieder in der Ausgangsposition. Versucht während der gesamten Übung möglichst tief mit dem Gesäß zu bleiben, 90 Grad sind auch hier wieder ein guter Richtwert.

3. Kick Lunges

Die Ausfallschritte mit anschließendem Sprung sind nicht nur kräftigend, sondern auch gut um eure Ausdauer ein klein wenig zu verbessern.

Ausgangsposition ist der Ausfallschritt. Das hintere Knie berührt den Boden nicht und das vordere sollte nicht über die Zehenspitzen ragen.

Verlagert euer Gewicht ein bisschen auf das Bein, das vorne ist und drückt euch kräftig nach oben raus. SPRUNG! und wieder in der Ausgangsposition landen.

4. Hamstring Curls

Mit dieser Übung trainieren wir die Oberschenkelrückseite, genauer gesagt den Beinbeuger (bizeps femoris). Der Bizeps Femoris hat die Aufgabe, eine Beugung und Außenrotation des Unterschenkel im Kniegelenk zu erzeugen. Außerdem ist er an der Streckung des Oberschenkels im Hüftgelenk beteiligt. All diese Funktionen brauchen wir beim Berggehen.

Ihr startet, indem ihr ein Bein auf den Gymnastikball auflegt und euren Po vom Boden abhebt. Das andere bein ist senkrecht in der Luft. Achtet darauf, dass der gesamte Körper eine Linie bildet.

Jetzt wird das aufgelegte Bein angezogen und anschließend wieder gestreckt. Natürlich könnt ihr diese Übung für den Anfang auch mit beiden Beinen machen.

5. Sit-ups auf dem Gymnastikball

Da auch ein kräftiger Rumpf am Berg nicht fehlen darf, um den gesamten Körper zu stabilisieren, mache ich sehr gerne die folgende Übung. Ihr legt euch hierzu einfach mit dem Oberkörper auf den Ball, die Beine stehen parallel und etwas breiter als hüftbreit auf dem Boden, die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt.

Nun drückt ihr euch mit der ganzen Kraft, der geraden Bauchmuskeln nach oben in die Endposition.

Je enger ihr eure Füße stellt, desto weniger Gleichgewicht habt ihr und desto schwieriger wird die Übung.

6.Beine anziehen auf dem Gymnastikball

Eine zweite sehr effektive Übung für den Bauch ist diese hier. Zu Beginn werden beide Beine auf den Gymnastikball gelegt. Die Hände befinden sich unter den Schultern, der gesamte Körper sollte unter Spannung sein.

Während ihr den Bauch aktiv anspannt, zieht ihr eure Beine so weit wie möglich an. Anschließend wieder strecken um in die Ausgangsposition zurückzukommen. Bei dieser Übung solltet ihr sehr darauf achten, ständig die Bauchspannung zu halten, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

7. Gymnastikball übergeben

Oh ja, das ist definitiv eine meiner Lieblingsübungen! Nicht ganz leicht, aber das bekommen wir hin. Startet in Rücklage, den Gymnastikball in beiden Händen über den Kopf gestreckt haltend und die Füße sind in der Luft. Schon jetzt sollte der Bauch unter Spannung sein, um diese Position halten zu können.

Im nächsten Teil der Übung, führt ihr Hände und Beine nach oben zusammen und übergebt den Ball aus den Händen zu den Füßen.

Drückt jetzt die Füße fest zusammen, um den Bal halten zu können. Führt die Füße nach unten und die Hände zurück über den Kopf. Der Ball berührt den Boden nicht. Wenn ihr die maximale Spannung erreicht habt, läuft das ganze wieder in die andere Richtung ab.

Zu beachten ist, dass euer Rücken während der gesamten Übung am Boden bleibt und kein Hohlkreuz entsteht.

8. Trizeps-Strecken liegend

Da es am Berg schon mal vorkommen kann, dass wir uns irgendwo festhalten oder rausdrücken müssen, ist es von großem Vorteil auch die Arme zu trainieren. Anfangs mag diese Übung vielleicht leicht aussehen, macht sie aber erst mal und sagt dann ob es immer noch leicht ist.

Legt euch zunächst auf eine Seite und winkelt eure Beine ab. Nun umgreift ihr mit dem unteren Arm euren Bauch und stützt den oberen Arm auf der Matte ab.

Drückt jetzt euren Körper mit der ganzen Kraft eures Trizeps nach oben raus, bis der Arm fast ganz gestreckt ist. Wir wollen nie ganz in die Streckung gehen. Seid ihr so weit, dann lasst euch wieder langsam nach unten. Das ganze erfolgt dann natürlich auch auf der anderen Seite.

9. Kreuzheben mit der Kettlebell

Startposition ist Folgende: die Beine sind leicht angewinkelt, der Rücken gerade und die Kettlebell wird mit beiden Händen und ausgestreckten Armen gehalten.

Spannt den unteren Rücken an und holt hier die Kraft, sodass ihr euch nach oben aufrichten könnt. Den Bauch solltet ihr bei dieser Übung auch aktiv mit einbauen.

So, das waren sie erst mal, meine Lieblingsübungen um fit für den Berg zu werden. Ich absolviere für gewöhnlich jede Übung in drei Sätzen mit einer Wiederholungszahl von 15 Stück, da ich am Berg meist sehr lange unterwegs bin und deshalb der Fokus auf der Kraftausdauer liegt. Ich freue mich, wenn ihr die Übungen ausprobiert. Fragen könnt ihr jeder Zeit in den Kommentaren oder auf Instagram stellen.

Jetzt wünsche ich euch noch einen schönen Restsonntag und vielleicht probiert der ein oder andere die Übungen bei dem Regenwetter gleich mal aus.

Macht es gut, eure Kate 🙂

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