Richtiges Bergabgehen – so vermeidet ihr Fehler

Jaja, das Bergabgehen. Bei mir ein Thema, mit dem ich des Öfteren zu kämpfen habe. Irgendwie bin ich bergab einfach langsam und bremse vielleicht auch zu viel aus den Beinen heraus. Ab und zu kann es dann doch auch vorkommen, dass ich umknicke…Weil ich mir sicher bin, dass ich mit meinen Problemen nicht alleine bin, habe ich mir für diesen Beitrag eine Expertin zur Hand genommen. Veronika Ablaßmeier ist meine Physiotherapeutin des Vertrauens und genau so bergverrückt wie ich. Im Interview habe ich ihr Fragen zu den häufigsten Fehlern beim Bergabgehen gestellt und sie hat Tipps zusammengestellt, wie es richtig geht.

Vroni, seit wann bist du Physiotherapeutin und welche Aubildungen hast du gemacht?

Meine Ausbildung habe ich 2003 in der fachlichen Berufsschule für Physiotherapie, genauer an der Chiemsee Schule Zimmermann angefangen und 2006 erfolgreich abgeschlossen. Im Laufe der Zeit wurden erst die klassischen Fortbildungen in den Bereichen der Manuellen Therapie und der Manuellen Lymphdrainage gemacht, bevor es einen Schritt weiter ging und ich den Sportphysiotherapeuten des Olympischen Sportbundes in einer 2-jährigen Ausbildung gemacht habe. Zur gleichen Zeit habe ich mich dazu entschlossen, das 5-jährige Studium der Osteopathie am Deutschen Osteopathie Kolleg in Angriff zu nehmen. Dieses habe ich 2011 erfolgreich mit einem BAO-Abschluss abgeschlossen und bin seither in meiner eigenen Praxis tätig.

Wieso ist deiner Meinung nach sauberes Bergabgehen so wichtig?

Seit vielen Jahren wird diskutiert, was eigentlich der richtige Laufstil ist. Eine Frage, die schwer zu beantworten ist, da jeder Mensch seinen eigenen Laufstil besitzt und vor allem seinen eigenen Gangrhythmus. Jeder fängt die Belastungen zuerst über den Vorfuß und dann aufsteigenden über die Muskelketten ab. Wir besitzen im Bereich des Vorfußes einen sensorischen und einen statischen Fuß, der uns dies ermöglicht und wichtig für das Zusammenspiel zwischen Bewegung und Dynamik ist. Dabei findet in unserem Fuß eine dynamische Stoßdämpfung und somit auch ein dynamischer Bremseffekt statt. Bei der dynamischen Stoßdämpfung, wie sie beim Gehen, Laufen und Springen vielfach notwendig wird, spielen alle passiven und aktiven Bauteile des Fußes zusammen. Beginnend vom subkutanen Fersenpolster, dem mit seinen spiraligen Bindegewebssepten ein wichtiger Anteil in der Aufsetzphase zukommt, findet über die gleichzeitig angespannten Längsbänder eine Einbeziehung des ganzen Fußes statt. Abgesehen vom Bremseffekt durch eine entsprechend mehr oder minder ausgebildetet Muskulatur, spielt schließlich die kraftabhängige Verschiebung der Fußknochen zueinander den wichtigsten Anteil im Zusammenspiel der Bremsmechanismen. Zeitlupenaufnahmen belegen dies eindrücklich. Im weiteren Verlauf werden die Kräfte über die aufsteigenden Muskelketten in den gesamten Körper, vor allem in das Becken, abgegeben und somit abgefangen.

Was sind die häufigsten Fehler beim Bergabgehen?

Die meisten Fehler sind sehr häufig unausreichendes Schuhwerk, abgenützte Sohlen, schlechte Stabilität des Materials, zu lose Schnürrungen. Dies sind häufig Gründe warum der Fuß in seiner Bewegung nicht richtig gesetzt werden kann und ein erhöhtes Risiko des Wegrutschens oder Umknickens besteht.

Eine graphische Darstellung kann euch zeigen, was dabei passiert.

Grafik.Fußstellungen
Quelle: joggen-online.de

Wie geht es richtig und auf was ist zu achten?

Bei vielen Berggehern sieht man, dass sie meist nur mit der Ferse bergabgehen. Dies erzeugt einen hohen Druck auf das Fersenbein. Dabei fehlt dem Körper die Flexibilität die Kräfte in sich abzufangen und macht es ihm schwere diese zu verarbeiten. Das kann zur Folge haben, dass der Körper auf Grund seiner Belastung und somit erhöhten Spannung weniger reaktionsfähig ist und vor allem anfälliger für Überlastungen. Häufig tritt dies im Bereich der Patellar Sehne am Kniegelenk und im Bereich des Vorfußes auf.

Es ist wichtig, dass der gesamte Fuß in seiner gesamten Abrollphase gesetzt wird. Somit hat der Körper die Möglichkeit, die Kräfte die er erhält besser abzufangen und zu verarbeiten. Dadurch besitzen wir eine höhere Fläche der Sohle am Boden, die uns so eine größere Fläche des Haltes bietet.

Einige Tipps zur richtigen Belastung und zum Gehverhalten:

  • Bergauf

Beim Bergaufgehen sollte man einen ruhigen Gang, im gleichen Rhythmus haben. Das Knie sollte leicht gebeugt sein, aber nicht zu stark. Große Tritthöhen unbedingt vermeiden, die Serpentinen ausgehen.

  • Bergab

Je steiler der Berg, desto kleinere Schritte, nicht springen, nicht laufen. Möglichst rhythmisch gehen. Gut für das Knie sind vor allem Wege mit weichen Untergründen.

Schlussfolgerung: Je geübter ich bin und je besser der Körper mit den Belastungen umgehen kann, desto mehr kann dies je nach Trainingszustand ausgebaut werden.

  • Situationsangepasste Gehtechnik:
  1. Trittsicherheit verringert unkontrollierte Ausfallschritte und Stolpern
  2. Bergab gehen in kleinen Schritten
  3. Bergsteiger mit Knieproblemen wenden „gestrecktes gehen“ an
  4. Bergsteiger mit Hüft- und Lendenwirbelsäulenbeschwerden nutzen „tiefes gehen“

 

Wenn ihr noch weitere Infos zu diesem Thema braucht, schreibt mir gerne und ich setzte mich noch einmal mit der Vroni zusammen, um alle Fragen zu beantwortet. Jetzt wünsche ich euch aber einen schönen Start ins Wochenende und viel Spaß bei euren Bergabenteuern!

Eure Kate

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